Miłośnicy pływania, jazdy na rowerze i biegania często poszukują coraz to nowych wyzwań, zwłaszcza w przypadku uprawiania konkretnej dyscypliny sportu przez dłuższy czas. Wybór z reguły pada wówczas na triathlon. Planujesz start w zawodach trójbojowych i nie wiesz od czego zacząć? Przeczytaj poniższy tekst i zaplanuj swoje treningi w odpowiedni sposób!Planowanie treningów, czyli przygotowania do triathlonu krok po kroku

Uczestnictwo w zawodach triathlonowych znajduje się w zasięgu większości amatorów, którzy do tej pory byli aktywni fizycznie przynajmniej w stopniu umiarkowanym. Jest to istotna kwestia, ponieważ wiele osób utożsamia triathlon z wysiłkiem, który wykracza poza możliwości przeciętnego człowieka. Rzeczywistość jest jednak zupełnie inna, ponieważ do pokonania triathlonowego dystansu sprinterskiego lub olimpijskiego potrzeba zaledwie kilku lub kilkunastu miesięcy regularnych treningów.

Najistotniejszym elementem przygotowań jest odpowiednio skonstruowany plan, a w przypadku triathlonu konieczna jest jego realizacja w sposób wielotorowy. Treningi pływackie, kolarskie i biegowe powinny być przeplatane niezwykle ważnym czasem regeneracji. W przygotowaniach do triathlonu powszechne zastosowanie znajduje metoda na zakładkę, która opiera się na włączeniu do jednej jednostki treningowej kombinacji przynajmniej dwóch sportów. Wykorzystując ten sposób, możliwe jest przygotowanie ciała na wszechstronny charakter wysiłku fizycznego i zmiany dyscyplin, jakie zachodzą w trakcie zawodów.

Należy jednak pamiętać o tym, że triathlonowe treningi na zakładkę stanowią duże obciążenie dla organizmu – warto zatem zadbać o regularne monitorowanie parametrów prawidłowego funkcjonowania najważniejszych układów ciała. Dedykowany triathlonistom pakiet badań laboratoryjnych możesz znaleźć na stronie https://alabsport.pl/pakiety/triatlonisty.

Część pływacka w triathlonie

Jednostki treningowe pływackie należy rozpocząć od szlifowania samej techniki, aby następnie przejść do pokonywania coraz większych dystansów. W trójboju najważniejsza jest wytrzymałość i wydolność, dlatego warto zdecydować się na 2-3 wizyty na basenie w tygodniu – przy czym każda z nich powinna trwać przynajmniej jedną godzinę. Po kilku tygodniach treningów warto również zapoznać się z charakterystyką pływania w otwartych akwenach wodnych, najlepiej w kombinezonie piankowym.

Jazda na rowerze w triathlonie – jak trenować?

Etap rowerowy wydaje się być tym najłatwiejszym na przestrzeni całego triathlonu, lecz są to tylko pozory. Wielu specjalistów zwraca uwagę na kluczowy charakter odcinka pokonywanego jednośladem, dlatego część kolarska również wymaga intensywnych treningów. Przede wszystkim należy zadbać o zróżnicowanie wybieranych dróg – tak, aby trasy umożliwiały przeprowadzenie treningu sprintów, zjazdów i podjazdów. Sama częstotliwość treningów kolarskich powinna oscylować w granicach 2-3 jednostek w tygodniu.

Trening biegowy – podstawy przygotowania do triathlonu

Część biegowa stanowi z reguły finalny etap zawodów triathlonowych, kiedy to organizm jest najbardziej wyczerpany. Z tego powodu na początku przygotowań warto zrezygnować z szybkiego tempa biegu na rzecz stopniowego wydłużania trasy z każdym treningiem. Dwie lub trzy jednostki biegowe w tygodniu pozwalają podnieść poziom wydolności w przeciągu kilku miesięcy, tak aby możliwe było pokonanie dystansu 5-10 kilometrów w tempie 5-6 minut na kilometr. Warunek jest tylko jeden – treningi muszą być regularne!

Jak ćwiczyć do triathlonu, aby uniknąć przetrenowania?

Wykorzystanie wspomnianego wcześniej sposobu na zakładkę decyduje o tym, że na przygotowania do triathlonu należy wygospodarować około 4-5 dni w tygodniu. Połączenie wizyt na basenie z dojazdem na rowerze jest bowiem jednym z wielu przykładów oszczędności czasu podczas treningów.

Sam dobór intensywności ćwiczeń zależy natomiast od indywidualnego poziomu wytrenowania, dlatego do kontroli tego parametru warto wykorzystać pomiar wartości wysiłkowego tętna maksymalnego. Największe korzyści treningu wydolnościowego odnotowuje się wtedy, gdy dominująca część jednostek mieści się w granicach strefy trzeciej (70-80% HRmax).

W trakcie przygotowań do zawodów triathlonowych nie należy zapominać także o odpowiedniej diecie, dzięki której możliwe będzie dostarczenie niezbędnych składników odżywczych. Stwórz wyważony plan treningowy, zadbaj o minimum 2 dni odpoczynku w tygodniu i regularnie wykonuj morfologię krwi w okresie poprzedzającym zawody. Triathlon może przynieść ogromną przyjemność, jednak same treningi powinny być przeprowadzane z zachowaniem zasad odpowiedniego balansu stosowanych obciążeń!

Bibliografia:

Luckin-Baldwin KM, Badenhorst CE, Cripps AJ, Landers GJ, Merrells RJ, Bulsara MK, et al. Strength Training Improves Exercise Economy in Triathletes During a Simulated Triathlon.

Bales J, Bales K, Deakon R, Johnson D. The Triathlon Tips From the Top. Sports Medicine and Arthroscopy Review. 2012 Dec;20(4):237–8.

Sinisgalli R, de Lira CAB, Vancini RL, Puccinelli PJG, Hill L, Knechtle B, et al. Impact of training volume and experience on amateur Ironman triathlon performance. Physiology & Behavior [Internet]. 2021 Apr 1 [cited 2021 Mar 28];232:113344.

Artykuł sponsorowany.