Pompki określane mianem szwedzkim to nic innego jak nieco trudniejsza, bo wykonywana na poręczach wersja klasycznych pompek. Od trenującego wymaga ona równowagi i skupienia, a podczas ćwiczeń pozwala na znacznie bardziej intensywny trening rąk. Uwaga: te pompki nie należą do łatwych, dlatego nie są zalecane dla osób, które nagle postanowiły ćwiczyć i chciałyby się za nie zabrać od pierwszego dnia. W tym przypadku poleca się raczej pompki klasyczne i dopiero po pewnym czasie wprowadzenie do treningu tytułowej opcji od naszych północnych sąsiadów.
Jak robić pompki szwedzkie?
Przy wykonywaniu pompek szwedzkich obowiązuje kilka podstawowych zasad:
- Jako oparcie można wykorzystać klasyczne poręcze gimnastyczne albo zwykłe krzesło z oparciem. Kluczem jest tu sprawdzenie odpowiedniej jego stabilizacji, krzesło najlepiej jest o coś podeprzeć. Ważne: poręcz lub jej zastępnik nie może się przesuwać!
- Wyjściowa pozycja treningowa: wyprostowane ręce oparte na podwyższeniu (poręcz), dłonie rozstawione na szerokości barków, pięty na podłodze, złączone ze sobą
- Pompka: Pierwszy ruch to łokcie wzdłuż ciała, a wraz z pochylaniem się ku poręczy, nasz staw łokciowy powinien dochodzić do kąta 90 stopni. W punkcie max obniżenia przytrzymujemy przez moment tę pozycję, tak, żeby dodatkowo pobudzić napięcie mięśni. Warto pamięć o utrzymywaniu barków w lekki napięciu (nie muszą być max spięte, ale nie powinny też być totalnie rozluźnione)
- Pilnowanie oddechu! – jest kluczowy dla poprawnego wykonywania pompki szwedzkiej
Technika na dobrze wykonane pompki szwedzkie jest zestawieniem wiedzy o tym, jak je robić oraz ostrożności. Ćwiczenie wykonywane nieprawidłowo może nas szybko doprowadzić do kontuzji, dlatego w tym przypadku nie warto się spieszyć!
Ryzyko kontuzji: duże, zwłaszcza dla amatorów.
Szwedzkie pompki mocniej niż tradycyjne obciążają nadgarstki, a tym samym w momencie wybrania niestabilnego oparcia (np. luźno stojącego krzesła, która ma robić za naszą poręcz) ale i złego ułożenia rąk oraz ciała, można samemu sobie zrobić dużą krzywdę, skręcając nadgarstek czy uszkadzając go w inny sposób. Do tego ćwiczenia należy podejść z uwagą, bez hurraoptymizmu i niepotrzebnego puszenia się.
Ciekawostka: pompki tego typu wybitnie wzmacniają mięśnie klatki piersiowej, angażując do działania również mięsień naramienny przedni i tylny, mięsień trójgłowy ramienia oraz czworoboczny.
Są dzisiaj m.in podstawą treningu kalisteniki. Chętnie do swoich planów treningów wprowadzają je np. tenisiści oraz siatkarze.