Zanim podejmiemy decyzję o tym, że czas wybrać dla siebie konkretne ćwiczenia na kolana warto wiedzieć, że można je wykonywać nie tylko wtedy, gdy bolą nas stawy, ale przede wszystkim wcześniej! Profilaktyka takich ćwiczeń – wykonywanych regularnie, nawet w niewielkich ilościach pomoże skutecznie wzmocnić stawy, poprawić wygląd mięśni i uchronić nas przed „zastaniem się”, co zresztą może mieć późniejsze konsekwencje dla całej ruchomości stawów.

Ćwiczenia na kolana – lista i zasady

Trenerzy personalni, rehabilitanci i fizjoterapeuci mają przygotowane pełne zestawy ćwiczeń, które swobodnie można wykonywać we własnym domu i bez konieczności chodzenia na siłownię czy zajęcia pro-rehabilitacyjne. Wystarczy zapisać sobie taką bazę treningu na kolana i zacząć ją wdrażać od razu. Tu nie jest potrzebne specjalne przygotowanie ani dodatkowe akcesoria – wystarczą chęci!

  • Unoszenie wyprostowanej nogi w pozycji leżenia na plecach. W momencie uniesienia nogi palce kierujemy ku sufitowi i wytrzymuję chwilę w tej pozycji
  • Napinanie mięśni uda w pozycji leżącej i na wyprostowanych nogach. Palce kierujemy w stronę sufitu i napinamy.
  • Zginanie kolana w pozycji siedzącej (np. na krześle). Dobrze jest tu zachować rozluźnienie mięśni nóg i wsuwać stopy możliwie głęboko pod krzesło.
  • Marsz w miejscu z unoszeniem kolan jak najwyżej.
  • Wciskanie ręcznika w podłogę w pozycji siadu prostego. Ręcznik podkładamy pod kolano a później uginamy nogę w kolanie i napieramy udem.
  • Ściskanie poduszki w pozycji leżącej. Poduchę umieszczamy pod kolanami, a później napieramy nimi na nią.
  • Ćwiczenia przy ścianie. Wysuwamy lewą stopę do przodu, prawą do tyłu i opieramy się o ścianę na odległość wyciągnięcia ręki. Uginamy kolano i rozciągamy prawą łydkę, a później zmiana.
  • Rozciąganie kolana paskiem lub starą chustką. Pozycja siedzące, środek paska za stopę, końce do rąk i naciągamy aż do momentu odczucia naporu na łydce.
  • Naciąganie w głębokim wykroku do przodu – tak by prawe kolano znalazło się nad prawą kostką, a lewe i kostka opierały się na podłodze. Odczekanie i zmiana nogi.

Każde z w/w ćwiczeń dobrze jest powtarzać kilka razy, przytrzymując jednocześnie kolano w miejscu ruchu np. na 3-5 sekund (podtrzymanie napięcia). Powtarzalność ruchów i utrzymanie napięcia są przy ćwiczeniach na kolana bardzo ważne.

Na koniec, warto pamiętać, że stawy kolanowe narażone są codziennie na długotrwałe obciążenia, dlatego regularna praca nad ich ruchomością i formą jest dla nas bardzo ważna. Pomoże uniknąć problemów z bólem, ale i ograniczy pojawianie się schorzeń, minimalizując przy tym ewentualne przykre efekty po kontuzjach.