Martwy ciąg na prostych nogach może wydawać się nam skomplikowaną aktywnością fizyczną, jednak w rzeczywistości to ćwiczenie jest rekomendowane niemal dla każdego. Ta wersja, w przeciwieństwie do standardowej, angażuje znacznie więcej mięśni i przyczynia się do szybszego modelowania sylwetki. Z martwego ciągu na wyprostowanych nogach mogą korzystać panie, którym zależy na wymodelowaniu dolnych partii ciała, a także kulturyści, dbający o równy rozwój całej sylwetki. Jak prawidłowo wykonywać to ćwiczenie i jakie ma zalety? Przekonajmy się!
Martwy ciąg na prostych nogach
W tradycyjnym martwym ciągu wykonujemy ruch w obrębie dwóch osi – w stawie kolanowym i biodrowym. Takie ćwiczenie może przyczynić się do niechcianego bólu i kontuzji kolana szczególnie u osób o większej wadze. Martwy ciąg na prostych nogach zapewnia nam stabilizację kolana, a tym samym eliminuje niebezpieczeństwo. Podczas wykonywania tego ćwiczenia musimy szczególnie zadbać o prawidłową postawę.
Tytułowe ćwiczenie doskonale angażuje wszystkie partie mięśni, a więc należy do grupy aktywności ogólnorozwojowych. Ponadto ze względu na swoją uniwersalność martwy ciąg na prostych nogach może nam pomagać w korygowaniu wad postawy, więc jeśli doskwiera Ci ból pleców, obniżenie jednego z ramion czy też garbienie się to spokojnie możesz dołączyć to ćwiczenie do swojego codziennego planu treningowego.
Martwy ciąg wykonuje się z obciążenie, Aby być pewnym, że nasza aktywność fizyczna przyniesie zamierzone efekty musimy pamiętać o kilku cennych wskazówkach. Na początku ustawiamy stopy na szerokość barków i twardo opieramy je o podłoże. Łopatki ściągamy w dół, a naszą klatę piersiową wypinamy do góry. Sztanga powinna znajdować się na wysokości kolan, w celu obniżenia swojej pozycji wykorzystujemy ruch w stawie biodrowym, czyli opadamy tułowiem. W tym momencie skupiamy się także, aby nasze plecy pozostały całkowicie proste!
Trzymając sztangę na szerokości barków w nachwycie nieznacznie cofamy swoje biodra do tyłu i wypinamy pośladki. Następnie powoli opuszczamy tułów i stale kontrolujemy moc swoich mięśni. Nasze obciążenie powinno przebywać odcinek od podudzi do kostek na stale wyprostowanych rękach. Nie zapominajmy o równym oddechu – kiedy sztanga jest na dole bierzemy oddech, podczas trzymania jej na górze wydychamy powietrze.
Martwy ciąg na prostych nogach powinien być wykonywany około 3 razy w tygodniu, dzięki takiej częstotliwości z łatwością zauważymy efekty i poprawimy swoją kondycję. Jeśli dotychczas brakowało Ci konkretnego ćwiczenia na uzupełnienie całego treningu to właśnie je znalazłeś!
