Kto powiedział, że do wysmuklenia swojej sylwetki i ukształtowania swoich mięśni potrzebne są drogie przyrządy? Na pewno nie ten, kto wykonuje przysiad bułgarski! To proste ćwiczenie rewelacyjnie wzmacnia dolne partie mięśni, wpływa na naszą stabilność i dba o prawidłową postawę ciała. Dzięki wykonywaniu tej aktywności fizycznej możemy zobaczyć rewelacyjne efekty w krótkim czasie pod warunkiem, że zadbamy o jej prawidłową technikę. Przekonajmy się co robić, a czego unikać, aby nasz przysiad miał sens!
Przysiad bułgarski – postawa, ćwiczenie i efekty
Przysiad bułgarski należy do grupy ćwiczeń unilateralnych, czyli takich, w których w danym momencie jest angażowana tylko jedna strona ciała – w tym przypadku najpierw ćwiczymy jedną nogę, potem drugą. Dzięki dodaniu tego ćwiczenia do swojego planu możemy wpłynąć na naszą całą sylwetkę, a także wyrównać powstałe wcześniej dysproporcje pomiędzy dolnymi partiami mięśniowymi. Popularny przysiad skupia się na mięśniu czworogłowym, pośladkowym wielkim, średnim i małym, oraz na mięśniach kulszowo – goleniowych. W ten sposób gwarantujemy sobie rozwój ud i pośladków, a przy tym niwelujemy ryzyko bólu nawet po wielogodzinnym spacerze. Kobiety wykonujące przysiad bułgarski, oprócz sprawnych mięśni mogą liczyć na pozbycie się cellulitu.
Na początku warto wybrać wersję przysiadu bez obciążenia, dzięki czemu nie musimy kupować nawet zwykłych ciężarków, z czasem lekkim obciążeniem mogą być dla nas chociażby butelki z wodą. Brzmi ciekawie? No pewnie! Dzięki takim możliwościom możemy ćwiczyć w dowolnej chwili bez wychodzenia z domu.
Jeśli jesteś przekonany do wykonywania tego ćwiczenia to zadbaj o prawidłową postawę. Pozycja wyjściowa przypomina klasyczny wykrok, w którym jedna stopa znajduje się na ziemi, druga zaś spoczywa na podwyższeniu – do tego możemy wykorzystać stołek, ławeczkę, krzesło, łóżko lub inne przedmioty. Stopy powinny znajdować się w pozycji równoległej, a pośladki muszą zostać napięte. W tym momencie przenosimy ciężar ciała na stopę umieszczoną wyżej i wykonujemy głęboki wdech, następnie wykonujemy lekki przysiad i wracamy do pozycji wyjściowej. Aby uniknąć kontuzji musimy zadbać o odpowiednie tempo – zejście w dół powinno być powolne i dokładne, wyprost zaś może być bardziej dynamiczny.
Aby uniknąć niepotrzebnych urazów powinniśmy zadbać o prawidłowy ruch kolana – jego bieg powinien kończyć się na krawędzi zewnętrznej i w żadnym wypadku nie może kierować się do środka. Nasz kręgosłup powinien znajdować się w linii prostej, a barki nie mogą być przygarbione – ten sposób stracimy cenną stabilizację.
