Badania naukowe wskazują, że poziom testosteronu – męskiego hormonu – można naturalnie podnieść za sprawą regularnie wykonywanych ćwiczeń fizycznych, a także pośrednio poprzez stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety. Za co właściwie odpowiada testosteron? Jakie są skutki jego zbyt niskiego stężenia? Jakie treningi wykonywać, aby skutecznie podnieść jego poziom? Przeczytajcie.

Czym jest testosteron i jakie pełni funkcje w organizmie?

Zanim wyjaśnimy, jakie ćwiczenia na testosteron warto wykonywać, aby podwyższyć jego stężenie, to pokrótce opiszemy najważniejsze funkcje męskiego hormonu.

Testosteron to organiczny związek chemiczny, który należy do grona tak zwanych hormonów androgenowych. To testosteron kształtuje cechy płciowe podczas życia płodowego i wpływa na rozwój: jąder, gruczołu krokowego (prostaty), prącia czy pęcherzyków nasiennych. Odpowiada także za: męskie owłosienie, zarost, niski tembr głosu, za odpowiednie proporcje sylwetki.

To nie koniec zadań testosteronu. Warto wiedzieć, że hormon oddziałuje na układ odpornościowy oraz na układ sercowo-naczyniowy. Jego właściwy poziom wywiera wpływ na odporność, ciśnienie tętnicze krwi, stężenie cholesterolu, proces powstawania i dojrzewania plemników oraz na popęd płciowy, czyli libido. Dodatkowo pobudza syntezę białek, wzmacnia kości, reguluje przyrost masy mięśniowej i tempo wzrostu.

Mało kto wie, że testosteron powiązany jest również z układem nerwowym i wpływa na funkcjonowanie naszego mózgu. W jaki sposób? Determinuje on produkcję i transport dopaminy – neuroprzekaźnika i jednego z tak zwanych hormonów szczęścia – dlatego też odpowiada za dobry nastrój, motywację i stabilność emocjonalną. Jego zbyt niskie stężenie może skutkować np. zwiększonym ryzykiem zachorowania na depresję, zwiększonym ryzykiem występowanie zaburzeń lękowych, brakiem energii, wahaniami nastrojów – w tym nerwowością i rozdrażnieniem.

Obniżony poziom testosteronu – jakie są jego skutki?

Niedobór testosteronu może skutkować pojawieniem się zarówno problemów zdrowotnych, jak i pogorszeniem kondycji psychicznej. Wśród objawów obniżonego poziomu męskiego hormonu wymienia się:

  • nieprawidłowe funkcje jąder (hipogonadyzm),
  • zespół metaboliczny (otyłość, podwyższone stężenie kwasów tłuszczowych we krwi, nadciśnienie, nietolerancję glukozy, inuslinooporność),
  • wzrost masy ciała,
  • zmniejszenie owłosienie na ciele,
  • spadek libido,
  • zaburzenia erekcji,
  • problemy z koncentracją,
  • bezsenność i inne zaburzenia snu,
  • spadek masy mięśniowej,
  • rozwój depresji i zaburzeń lękowych,
  • nerwowość,
  • przybieranie kobiecych kształtów.

Ćwiczenia na podwyższenie poziomu testosteronu

Przede wszystkim warto wspomnieć o tym, że poziom testosteronu podniesiemy, wyłącznie regularnie uprawiając sport. Jeżeli wcześniej nie mieliśmy do czynienia z aktywnością fizyczną, to możemy spodziewać się znaczącego wzrostu poziomu testosteronu we krwi – jednak będzie on również krótkotrwały. Dopiero po kilku tygodniach stałych treningów ciało zaczyna przyzwyczajać się do obciążenia. Skutkuje to m.in. zmniejszoną odpowiedzią hormonalną.

Musimy również zwrócić uwagę na rodzaj ćwiczeń oraz na ich intensywność. Wysiłek fizyczny przede wszystkim będzie oddziaływać na wzrost męskiego hormonu w przypadku młodych mężczyzn. U osób starszych testosteron może wzrosnąć nieznacznie lub nawet pozostać na takim samym poziomie.

Obniżenie stężenia testosteronu może m.in. wynikać z nadwagi, otyłości i ze stosowania nieodpowiednio zbilansowanej diety. Redukcja nadprogramowych kilogramów masy ciała w wielu przypadkach stanowi główną przyczynę spadku testosteronu. Prócz uprawiania sportu warto również zwrócić uwagę na jadłospis. Unikajmy zwłaszcza produktów o wysokim stopniu przetworzenia, w tym fast-foodów, dań typu instant, słodyczy i innych źródeł węglowodanów prostych.

Jaki rodzaj treningu wybierać?

Badania naukowe wskazują, że testosteron wzrasta przede wszystkim podczas treningów siłowych, w których czasie aktywowane są większe partie mięśniowe. Najskuteczniejsze ćwiczenia siłowe to te z największą liczbą powtórzeń oraz z krótkimi przerwami pomiędzy poszczególnymi seriami.

Naukowcy dowodzą, że sport najlepiej uprawiać w godzinach popołudniowych lub wieczornych. Trening siłowy nie powinien przekraczać 90 minut, natomiast optymalna przerwa pomiędzy seriami wynosi minutę.

Również trening beztlenowy, który polega na krótkim i energicznym wysiłku fizycznym, przyczynia się do zwiększenia stężenia testosteronu we krwi. Warto jednak podkreślić, że jeżeli trening wykonywany jest z maksymalną intensywnością, to wyrzut hormonu jest krótkotrwały (dochodzi do niego po zakończonym treningu) i wiąże się z powrotem stężenia testosteronu do poziomu wyjściowego.

Unikajmy natomiast sportów o charakterze wytrzymałościowym ze względu na to, że po treningu następuje wyrzut kortyzolu określanego jako hormon stresu i blokującego produkcję testosteronu. Również ćwiczenia tlenowe, zwłaszcza długotrwałe, prowadzą do spadku spoczynkowego poziomu testosteronu we krwi.