Wysportowana sylwetka nie tylko sprawia, że jesteśmy atrakcyjniejsi, ale też pozytywnie wpływa na nasze samopoczucie. Dzięki regularnym ćwiczeniom fizycznym wzmacniamy swój organizm, poprawiamy kondycję i dostarczamy sobie niezbędnych endorfin, dlatego też nikogo nie trzeba przekonywać o słuszności aktywności fizycznej. Oczywiście wielu z nas chciałoby regularnie ćwiczyć, jednak ze względu na pracę, szkołę, czy inne obowiązki brakuje nam czasu na regularne odwiedzanie miejscowej siłowni, w której znajdują się wszystkie niezbędne przyrządy. A co, jeśli tak naprawdę wcale nie potrzebujemy drogich sprzętów do ćwiczeń?
Ćwiczenie w zaciszu domowym to doskonałe rozwiązanie zarówno dla osób zapracowanych, jak i dla tych, którzy nie czują się zbyt pewnie w otoczeniu obcych. Aby stać się posiadaczem wymodelowanego ciała także nie musimy kupować drogich produktów. Wystarczy kawałek wolnej przestrzeni i motywacja.
Jak zacząć ćwiczyć plecy?
Przed rozpoczęciem właściwego treningu warto wiedzieć jakie dokładnie mięśnie chcemy zmusić do pracy, za co one odpowiadają, a także co zyskamy dzięki ćwiczeniom. Przede wszystkim mięśnie pleców chronią delikatny kręgosłup oraz biorą udział we wszystkich codziennych aktywnościach – pozwalają nam chodzić, biegać, siedzieć bez podparcia, utrzymują prawidłową postawę ciała i wiele, wiele innych. To właśnie plecy stanowią podstawę naszego zdrowia, dlatego też warto poświęcić im szczególną uwagę.
Na mięśnie pleców składają się prostownik grzbietu (odpowiadający za wyprostowaną sylwetkę), równoległoboczny (umożliwiający unoszenie i podciąganie łopatki), dźwigacz łopatki, najszerszy grzbietu (dbający o przywodzenie, podciąganie i nawracanie ramienia), czworoboczny (pozwalający odginać się w tył i obracać głowę), a także zębaty tylny górny i dolny (uprzystępniający oddychanie).
Siedząca praca, leniwe spędzanie wolnego czasu, a także godziny spędzone przed ekranem komputera czy telewizora sprawią, że szybko nabawimy się dolegliwości bólowych nie tylko w obrębie pleców, ale też głowy! Ten dyskomfort zdecydowanie utrudni nam wykonywanie codziennych obowiązków i wpłynie na jakość naszego życia. Dlatego też, jeśli już teraz odczuwasz pierwszy ból to koniecznie przejrzyj polecane ćwiczenia.
Domowa aktywność fizyczna sprawi, że grzbiet stanie się silniejszy, sylwetka prostsza, organizm zdrowszy a samopoczucie zdecydowanie lepsze. Ćwicząc plecy warto zadbać o aktywność wzmacniającą, rozciągającą i relaksacyjną. Nie bez powodu zalecane są także przerwy między treningami – to właśnie dzięki nim trenowane mięśnie mają szansę się zregenerować.
Jakie jest najlepsze ćwiczenie na plecy?
Na to pytanie tak naprawdę nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wszystko zależy od tego, jakie efekty chcemy uzyskać. Osoby cierpiące na ból pleców, spowodowany siedzącą pracą, powinny skupić się na ćwiczeniach rozciągających, które pozwolą na odzyskanie prawidłowej postawy, ci zaś, którzy cierpią z powodu bólu, wywołanego częstym dźwiganiem ciężarów, muszą zwrócić się w stronę aktywności wzmacniających, a także zadbać o przybieranie prawidłowej postawy podczas podnoszenia i odkładania ciężkich pakunków. Jedynym zgodnym elementem obu rodzajów ćwiczeń jest troska o prawidłową technikę, a także regularność.
Dobierając odpowiedni zestaw ćwiczeń na plecy dla siebie musimy zadbać o jego kompleksowość. Oznacza to, że nasz plan powinien angażować możliwie jak najwięcej mięśni. Oprócz samych pleców warto skupić się także na równoczesnym rozwoju klatki piersiowej oraz barków – dzięki temu nasza sylwetka będzie wyglądała naturalnie, a postawa ciała znacznie się poprawi. Nieodłącznym elementem każdego treningu jest także rozgrzewka, która zniweluje ryzyko kontuzji. W skład ćwiczeń, przygotowujących nas do właściwego treningu mogą wchodzić skręty tułowia, skłony, naprzemienne ruchy ramionami, a także ćwiczenia oddechowe.
Najlepszym ćwiczeniem na plecy dla osób, które chcą wzmocnić tylne mięśnie, będą oczywiście pompki. Jednym ze skuteczniejszych rodzajów pompek są scapular push ups, czyli pompki łopatkowate. Do ich wykonywania musimy przyjąć pozycję w podporze przodem, ustawić dłonie pod barkami, a stopy rozłożyć na szerokość bioder. Dodatkowo zwróćmy uwagę, aby nasze ciało znajdowało się w linii prostej od głowy do pięt. Następnie ściągamy łopatki, przy jednoczesnym wypchnięciu klatki piersiowej, i mocno napinamy brzuch. Wykonujemy mały zakres ruchów w taki sposób, aby maksymalnie skupić się na pracy rzeczonych łopatek.
Innym skutecznym ćwiczeniem jest wznoszenie na przemian ręki i nogi w klęku podpartym. Klękamy na ziemi, rozstawiamy kolana na szerokość bioder a dłonie ustawiamy w równej linii z barkami, dodatkowo napinamy brzuch i ściągamy łopatki. Teraz unosimy prawą rękę i lewą nogę, wytrzymujemy około 2 sekund i opuszczamy zmieniając stronę. Ćwiczenie wykonujemy około 20 razy – po 10 na każdą stronę – pamiętając o prawidłowym oddychaniu i kontrolowaniu każdego ruchu.
Osoby, chcące odciążyć plecy po całodniowej pracy przed ekranem komputera powinny zwrócić się w stronę rozciągających aktywności. W tym przypadku najlepszym ćwiczeniem na plecy będzie tradycyjny koci grzbiet. Aby go wykonać musimy przyjąć pozycję klęku podpartego, w którym umieścimy kolana na szerokości bioder, a dłonie na szerokości barków. Przy napiętym brzuchu „zaokrąglamy” kręgosłup zbliżając do siebie kość ogonową i głowę, odczekujemy chwilę, rozluźniamy się i wypychamy klatkę piersiową w taki sposób, aby nasz kręgosłup wygiął się w łuk. Takie ćwiczenie powinniśmy wykonać około 25 razy w 3 seriach.
Inne skuteczne ćwiczenie wymaga od nas użycia nieco siły, jednak warto je zastosować. Kładziemy się płasko w taki sposób, aby odcinek lędźwiowy przylegał do podłoża, następnie spinamy mięśnie brzucha oraz unosimy ramiona i nogi do góry (nogi powinny być zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni). Z tej pozycji zaczynamy prostowanie nóg – osoby początkujące mogą prostować nogi naprzemiennie – zatrzymujemy się tuż nad podłogą i wracamy do pozycji wyjściowej. Tą aktywność powinniśmy powtórzyć około 20 razy w 2- 3 seriach.
Jakie ćwiczenia na plecy w domu?
Jak można zauważyć ćwiczenia na plecy w domu wcale nie wymagają od nas zakupu profesjonalnego i drogiego sprzętu. Oprócz powyżej opisanych propozycji możemy zdecydować się na popularny plank, czyli deskę. Ćwiczenie to polega na przyjęciu pozycji w podporze na łokciach z wyprostowanymi nogami i uniesionym tułowiem (dodatkowo kierujemy twarz w kierunku ziemi i staramy się utrzymać całe ciało w linii prostej). W ten sposób staramy się wytrzymać około 30 sekund z każdym dniem stopniowo zwiększając czas trwania ćwiczenia. Dodatkowo warto wykonywać przenoszenie nóg w pozycji leżącej. Kładziemy się na plecach, uginamy nogi w stawie kolanowym pod kątem prostym, prostujemy ramiona tak, aby znajdowały się w linii prostej z barkami i przenosimy nogi na jedną lub drugą stronę ciała nie odrywając barków od podłogi. Podczas każdego ćwiczenia dbamy o prawidłową technikę a także o oddech. Dodatkowo nie możemy zapomnieć o motywacji, powodzenia!
