Idealnie wyrzeźbione plecy gwarantują nam nie tylko możliwość uzyskania wymarzonej sylwetki w kształcie litery V. Dobrze rozbudowane mięśnie pozwalają nam na sprawniejsze wykonywanie codziennych obowiązków, a także zadbanie o prawidłową postawę i odciążenie kręgosłupa. Silne i zdrowe plecy przyczyniają się do stworzenia naturalnej ochrony dla naszych kości, która nie dopuszcza do łatwego ulegania urazom i dba o prawidłowe działanie całego aparatu ruchu. Przekonajmy się jakie ćwiczenia warto wykonywać, aby wzmocnić tę partię ciała.
Ćwiczenia na plecy, które musisz znać
Aby ćwiczenia na plecy mogły przynieść zadowalające efekty musimy pamiętać o odpowiednim przygotowaniu do treningu, które powinno trwać około 10 minut. Na początku koniecznie należy rozgrzać stawy, a także mięśnie, które planujemy ćwiczyć. Pierwszym ćwiczeniem rozgrzewkowym, pozwalającym na aktywację stawu barkowego jest rozciąganie gum oporowych. Dzięki takiej aktywności fizycznej nasze mięśnie stopniowo przygotowują się do nadchodzącego wysiłku, a stawy barkowe mają odpowiednio dostosowaną dawkę ruchu. W trakcie rozgrzewki możemy też wykonać serię wiosłowań, ściągań drążka, podciągnięć, a także wymachów rąk.
Po dokładnej rozgrzewce możemy śmiało przejść do prawidłowych ćwiczeń. Podczas każdorazowej aktywności fizycznej, angażującej plecy, koniecznie musimy pamiętać o tym, aby nasze ruchy były wielostawowe i wykorzystujące maksymalną ilość mięśni. Na początku treningu warto wykorzystać ćwiczenia ze sztangą i hantlami w pozycji leżącej, siedzącej lub stojącej. Dzięki dobraniu odpowiedniego ciężaru do swoich możliwości mięśnie zyskają realną szansę na stopniowe budowanie masy bez obaw o urazy i kontuzje. Podczas każdorazowego treningu możemy wybierać takie ćwiczenia na plecy jak:
- martwy ciąg;
- wyprosty tułowia z wykorzystaniem ławki;
- wiosłowanie sztangielką;
- jednoręczne ściąganie linek wyciągu górnego;
- podciąganie się na drążku nadchwytem, podchwytem a także chwytem neutralnym.
Pomiędzy treningami pleców powinniśmy zachować 48 godzinną przerwę. W tym czasie nasze mięsnie mogą się zregenerować. Na początek wybierane ciężary nie powinny mieć zbyt dużej masy, aby uniknąć uporczywych zakwasów i utraty motywacji, powinniśmy wybierać lekkie obciążenia, które w miarę upływu treningu mogą wydać się dla nas wystarczające. Trening pleców możemy wykonywać w zaciszu domowym, na siłowniach, mieszczących się na świeżym powietrzu, bądź pod okiem trenera na tradycyjnych siłowniach. Oprócz ćwiczeń na plecy nie możemy zapominać o zdrowej i zbilansowanej diecie, która pomoże nam przyśpieszyć uzyskanie zadowalających efektów.