Większość z nas nie wie, jak spektakularne efekty treningowe mogą dać pozornie proste przysiady z hantlami. Mogłoby się wydawać, że to jedno z łatwiejszych ćwiczeń, które można wykonać czy w domu czy w siłowni i pewnie dlatego nie wszyscy przywiązują do niego dużą uwagę. A to błąd! Przysiady z obciążeniem, czy to w postaci hantli czy nawet butelek wypełnionych wodą potrafią tak zaangażować do pracy mięśnie ciała, że bylibyśmy tym autentycznie zaskoczeni! Przyjrzyjmy się im bliżej!
Jak wpływają na organizm przysiady z hantlami?
Prawidłowo wykonane przysiady z obciążeniem są jednym z ćwiczeń wszechstronnie angażujących pracę naszych mięśni. Wybitnie wpływają zarówno na mięśnie ud, łydek i pośladków, jak i samych ramion, dzięki czemu fantastycznie wspomagają budowanie muskulatury i dbanie o własną sylwetkę. Systematyczny trening wzbogacany takiego typu przysiadami jest również o wiele bardziej efektywny. Przy odpowiedniej technice i regularności treningu szybko zauważyć można, że sylwetka staje się dzięki przysiadom zgrabniejsza i nabiera pięknych proporcji.
Ciekawostka: przysiady pomagają także w budowie „kaloryfera” na brzuchu – podczas prostowania i zginania kolan uruchamiają pracę mięśni skośnych zewnętrznych brzucha, więc wspomagają tym samym rzeźbienie tego sektora naszego ciała. Jednocześnie wzmacniają plecy i pozwalają wypracować równowagę pozycji treningowej.
Technika wykonania:
- Odpowiednie dobranie obciążenia / wagi hantli do potrzeb treningowych
- Unikanie nadmiaru kilogramów w hantlach na samym początku. Zasada: od małej do dużej wagi, nigdy na odwrót! Na start zaleca się minimalne obciążenie ok 0,5 kg.
- Powtarzanie przysiadów w cyklach po 10-15. Na starcie nie forsujemy się i nie staramy na siłę robić więcej.
- Przed treningiem obowiązkowa jest rozgrzewka i przygotowanie mięśni do pracy. Wystarczy 5 minut, ale nie można jej pomijać! W tym: ćwiczenia cardio i rozciąganie.
- Pozycja do przysiadów: lekki rozkrok, stopy ustawione na szerokość barków (nie mniej i nie więcej). Hantle w dłoni, ramiona wyprostowane, wnętrze rąk skierowane do ciała, łopatki ściągnięte. Każdy z tych elementów ma znaczenie dla prawidłowej pracy mięśni!
- Ugięcie kolan, opuszczenie ciała w dół tak, jak przy zwykłym przysiadzie, przytrzymanie ok jednej sekundy i powrót do góry
- Przysiady wykonuje się spokojnie i bez niepotrzebnego szarpania
Na koniec: warto zwrócić szczególną uwagę na pozycję, stabilność i bezpieczeństwo robienia przysiadów. Przy obciążeniu jest to ważne, po nadmierne tempo czy złe ułożenie nóg, podobnie, jak niewłaściwy chwyt hantli, mogą w prostej drodze prowadzić do kontuzji i nieprzyjemnego w skutkach bólu.